Plan na tydzień. Uwaga! Blog przeniesiony na inny adres: http://rosnij.blogspot.com/

Sprint: pokonujemy 5 razy 60 metrowe odcinki dając z siebie maksa
Biegi z ciężarkami: pod wieczór biegamy sobie najlepiej z ciężarkami 0,5 - 1,5 kg na kostkach. Biegamy od pół godziny do godziny. Najlepiej z drugą osobą. Raźniej i bezpieczniej.
Basen: Dajemy sobie wycisk pływając najlepiej kraulem, ale można też ćwiczyć inne style. W przerwach pomiędzy pływaniem warto byłoby się rozciągać w wodzie.
Rower: Należy ustawić siodełko jak najwyżej, ale żeby dosięgać pedałów ;D I poprostu jeździmy przynajmniej 30 min.

Poniedziałek: Sprint + Biegi
Wtorek: Basen + Biegi
Środa: Sprint + Biegi
Czwartek: Biegi + Zrobić dużo brzuszków na różne sposoby do wyczerpania ;D
Piątek: Sprint + Basen
Sobota: Pograć w koszykówkę/siatkówkę + Biegi
W niedzielę odpoczynek. Jeździmy na rowerze w formie rekreacji ;) Nie wykonujemy też żadnych ćwiczeń.
To jest przykładowy plan, można sobie komponować wedle własnych możliwości.
Dodatkowo robimy plan codzienny: link i stosujemy się do wskazówek: link Uwaga! Blog przeniesiony na inny adres: http://rosnij.blogspot.com/

Codziennie czynności. Uwaga! Blog przeniesiony na inny adres: http://rosnij.blogspot.com/

To robimy codziennie:

Pobudka: 6.30 ---> Budzą mnie kościoła dzwony ;D
20 oddechów dotleniających ---> link
Czynności poranne ---> Ogarnąć się
6.45 - 7.00 - Ćwiczenia rozciągające --->link
7.00 - 7.15 - Śniadanie ---> pożywne, zróżnicowane śniadanie + tran + multiwitamina
8.00 - 14.05 - Szkoła
9.40 - Drugie Śniadanie ---> Przerwa 10-minutowa, jakiś owoc, batonik musli itp.
14.05 - 14.20 - Obiad na stołówce ---> Do obiadu zażyć jakiś wapń
14.30 - Zwisy ---> 5 jednominutowych serii zwisania na drążku, trzeba wisieć rozluźnionym
14.40 - Kopnięcia ---> Kilka minut ćwiczyć kopnięcia w różne strony, jakby strzęsywanie
14.50 - 15.30 - Drzemka ---> Jeśli nie możesz zasnąć to przynajmniej poleż
20 oddechów dotleniających
17.30 - Kisiel, galaretka, jogurt, serek wiejski lub szklanka mleka
19.15 - Kolacja ---> Coś lekkiego, np. musli lub kanapki z twarogiem, + jakieś suplement z minerałami + glukozamina
21.30 - 21.45 - Ćwiczenia rozciągające
20 oddechów dotleniających
Suplement arginina-ornityna-lizyna
22 - Sen ---> Prosto na plecach, bez poduszki, można dowiązać do nóg coś, co by lekko ciągnęło je, abyśmy spali całą noc w pozycji wyprostowanej
Uwaga! Blog przeniesiony na inny adres: http://rosnij.blogspot.com/

Ćwiczenia rozciągające. Uwaga! Blog przeniesiony na inny adres: http://rosnij.blogspot.com/

Leżąc na łóżku lub na podłodze na plecach, wyciągamy się z całych sił w przeciwne strony.

3x Mostek po ścianie: Możesz stanąć obok ściany, lekko odgiąć się do tyły i powoli schodzić rękami do ziemi. Jeśli w pewnym miejscu poczujesz że już dalej nie możesz to zatrzymaj się na chwile i wróć. Pamiętaj żeby po mostku zrobić skłon.

15x Skłony przy wyprostowanych nogach w lekkim rozkroku

3x Następnie coś takiego: link
5x Klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie dwugłowe ramion.Ćwiczenie to rozciąga również mięśnie wewnętrznej części przedramion(zginacze nadgarstka).

8x Skłony głowy w przód, w tył i na boki. Wykonujemy je powoli, dokładanie, pomagając sobie dłońmi, do poczucia rozciągania.

8x Skłony do nogi na biurku, stole itp.

8x Podciągnięcia złączonych nóg do brzucha w zwisie na drążku.

8x Skręty tułowia w obie strony w zwisie na drążku.

Robimy 3 razy ten zestaw ćwiczeń

Uwaga! Blog przeniesiony na inny adres: http://rosnij.blogspot.com/